世界一わかりやすい筋トレ講座【バイシクルクランチ編】
ガチで腹筋をバキバキにしたい方必見！！腹斜筋を鍛えるバイシクルクランチとは！？
- 基本のやり方
- 始まりの姿勢
- バイシクルクランチとは、簡単に言うとねじれ腹筋です。
- 起き上がり
- 始まりの姿勢
- バイシクルクランチ上級編
- タバタ式トレーニング
- 超上級編！重りを使ってみよう！
年の瀬もいよいよ押し詰まり一段と寒くなり始めた今日この頃、皆様はいかがお過ごしでしょうか。
こんにちは！ブログ主のれんちゃんです！
これから年末に入り正月を迎えると、餅だのおせちなどの誘惑が多くつい食べ過ぎちゃってお腹がポッコリ出てきますよね（笑）
そんなあなたに今日は腹斜筋を鍛えるメニューを紹介します！
そもそも腹斜筋って？って疑問に思う人も多いと思います。
腹斜筋とは腹筋の横にある筋肉で、この腹斜筋が割れているだけで圧倒的にかっこよくなります！
理想の腹斜筋を手に入れたくないですか？
本日はこの腹斜筋を1日5分で手軽に鍛えられるメニュー“バイシクルクランチ”のやり方を説明していきます！
基本のやり方
始まりの姿勢
バイシクルクランチとは、簡単に言うとねじれ腹筋です。
つまり、通常の腹筋の動作に足の動きと腹筋のねじれを足した動きをすればいいのです。
なので、最初の姿勢は腹筋をするときと同じように仰向けに寝転がりましょう。
腹筋と違う点は、足を使う動作もするので写真のように足はピンと伸ばしましょう
これが始まりの姿勢です！
起き上がり
始まりの姿勢ができたら、あとは起き上がるのみです！
まず、上半身を上げる際に右方向に体をねじります。同時に左足を曲げて、肘と膝を付けましょう。
肘と膝は毎回対になるようにしましょう。
この時に自分のへそを見るくらいまであげてこられたら完璧です！
同じように反対も交互にやりましょう。
一度起き上がるのが1回として、これを20回を3セット行いましょう！(⌒∇⌒)
いかがですか？結構きついですよね（笑）
バイシクルクランチ上級編
基本のバイシクルクランチの動作は、他のブログでもだいたい説明は同じです（笑）
しかしこの上級編は、私が高校時代にガチでしていた本当にきついメニューを紹介します！
本気で腹筋を割りたい人は是非参考にしてみてくださいね!(^^)!
動作は基本のやり方と全く同じです。
しかし、上級編では正しいフォームでやるというよりも、スピードを意識しましょう！
時間制限も設けていきます！
スマホのアラームや時計、ストップウォッチ等を準備しましょう。
続きを読む【痩せるための食生活！】ジムトレーナーが教える超簡単にできる食生活改善法３選！
どうもブログ主のだいちゃんです！
皆さん毎日の健康生活いかがお過ごしでしょうか？
ダイエットしているのになかなか痩せなくて困っている方大勢いらっしゃると思います！！！
僕のジムにもそういったお客さんたくさんいます。
そんな方のために手軽に行える食生活改善方法をお教えいたします！
１．食事について
・断食はダメ！
まずはこれです。
皆さんご飯はいつ食べますか？僕はおなかがすいたら食べます(笑)
みんなおなかがすけばご飯を食べると思いますが、ダイエットのために断食などはしていませんか？
実は断食はダイエットに逆効果なんです…
毎日3食しっかり摂ることで正しい代謝が生まれます。
代謝が悪ければもちろん痩せることは難しくなりますので気を付けてください。
・食事のタイミング
先ほどおなかがすいたらご飯を食べるという話をしたと思いますが、これってとても当たり前なことですよね。
当たり前なことには何かしら理由があるものです。
実は空腹状態を維持し続けると筋肉が分解され、脂肪へと変換されます…
脂肪は肥満の原因の一つなのでもちろんよくないことです。
なのでおなかがすいたな！と思ったら我慢せずに速やかに食事をとってください！
２．摂取カロリーについて
お次は摂取カロリーについてお話ししようと思います。
皆さん私たちの一日の平均摂取カロリーはご存じでしょうか？
男性が2500kcal、女性が2000kcalといわれています。
みんなが食べている量と同じ量食べていてはダイエット効果は見込めないですよね！
そこで僕がおすすめする摂取カロリーは約1500kcalです。
もちろん体の大きさで多少は前後すると思うのでアバウトで大丈夫です。
ただ、少しでも摂取カロリーを少なくしようとする心掛けが大事です。
しかしただ少なければよいというものでもなく、我々が健康に生活するには最低でも1200kcalは必要だといわれているので過度なダイエットは控えてくださいね！
３．摂取すべき栄養素について
最後に栄養素についてお話します。
栄養素と聞くと難しそうですが簡単にお話しさせていただきます！
まずは三大栄養素についてなのですが、以下の３つがあります。
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
これらが三大栄養素と言われるものです。
炭水化物はご飯やラーメン、パンいった主食になるものです。
タンパク質は鶏のささ身や卵、魚などが挙げられます。
脂質はフライドポテトやパンケーキといった揚げ物や糖分多めのものがあげられます。
炭水化物とタンパク質は１ｇ当たり４kcalなのですが、脂質は１ｇ当たり９kcalもあります…
これらの話を聞くと脂質を摂ると太りそう…と感じてもらえたと思います！
脂質ももちろん大事な栄養素なのですがほかの栄養素よりもkcalが多い分摂りすぎは控えないといけないということです。
また、タンパク質はダイエットに欠かせない筋肉を作るために必要な栄養素のため手軽に多くのタンパク質が摂取できるプロテインはとてもおすすめです！
４．まとめ
皆さん今回の記事はいかがでしたでしょうか？
今すぐ簡単に行える食生活改善法お役に立ちそうでしょうか？
食生活を変えただけで体が引き締まった方は多くいます。
長く正しい食生活を続けることで結果はおのずと現れます！
皆さんの健康生活に幸あらんことを。
【ジムトレーナーが教える！】正しいアブローラー・腹筋ローラーの使い方３選！！！
皆さん日々の筋トレ生活いかがお過ごしでしょうか？
ブログ主だいちゃんはぼちぼちといったところです…
さて、今回お教えしたいことは正しいアブローラーの使い方です！
えっ、アブローラーに使い方なんて案あんの？と思われた方もいるかと思います。
実はアブローラーにも正しい使い方があります！
＜目次＞
１．腕を使ってしまっている
まずはこれです。
アブローラーを引き戻す際に腕の力を使って戻していませんか？
このミスが実は一番多いです。僕が働いているジムでもこういった方がたくさんいます。
アブローラーはあくまでも腹筋メインのトレーニング器具ですので引き戻す際は腹筋というか体幹をしっかり利用してください！
こつとしては腕はしっかりと固定して肩の可動域は最低限にとどめてください！
２．背筋はまっすぐに！
お次はこれですね。
前回の記事で取り上げたプランクでも同じ話が出てきましたが背骨はまっすぐにフラットな状態を維持してください！
写真のようにまっすぐになっていれば大丈夫です！
きつくても意識するようにしてください。
これができていないと体幹トレーニングとして効率が悪いだけでなく腰の怪我にもつながりますので十分気を付けてください！
前回の記事 世界一わかりやすい筋トレ講座(プランク編 にわかりやすく記載してあるので良ければご一緒に読んでみてください！
世界一わかりやすい筋トレ講座（プランク編 - 筋トレから始める健康生活 (hatenablog.com)
３．補助筋がしっかり使えているか
最後はこれですね。
他の筋肉がしっかり使えているかです。
アブローラー・腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのがメインですが腹筋だけでできるトレーニングでは決してないです。
うまく腹筋に効いてる気がしないという方は以下の筋肉が刺激されているか確認してみてください。
・広背筋
・前腕
腹筋以外にこれらの筋肉が刺激されていればおそらく正しいフォームで行えています！
これらの筋肉はアブローラーをしている際の体幹の維持に使われます。
これ以外の筋肉が刺激されていたり、これらの筋肉が刺激されていない場合は正しいフォームを探す必要があります。
上腕三頭筋を鍛えるためにはプッシュアップバー、前腕を鍛えるためにはハンドグリップがおすすめです！
正しいフォームはプランクをマスターすることで自然に身につくので前回の記事を参考にチャレンジしてみてください！
４．まとめ
皆さん正しくアブローラー・腹筋ローラー使えてましたでしょうか？
この記事を読んで楽しく有意義な筋トレ生活に生かせてもらえれたら幸いです。
だいちゃんおすすめのアブローラー・腹筋ローラーは下記に載せておくので気になった方は見てみてください。
それではまた会いましょう！
世界一わかりやすい筋トレ講座（プランク編
紅葉が一段と色を増す季節となりましたが、皆様はどうお過ごしでしょうか？
はじめまして、大学生のれんです！
最近肌寒い日が続き、ベッドから出るだけでも1日分のエネルギーを使っちゃいますよね（笑）
そんな日にこそ筋トレです！！体を筋繊維から温めて充実した1日を過ごしていきましょう🤞
では、今日のメニューを紹介します。
プランクとは
本日紹介するメニューは、正しいプランクのやり方です。
そもそもプランクとは何かご存じでしょうか？プランクとは、写真のようにうつぶせの状態で肘をつき腰をあげ、肘とつま先のみで体を支え、そのままキープするトレーニングです。
実はこれ、結構きついんです！！
腰を上げすぎても、下げすぎても腹筋は全然刺激されないんです(┬┬﹏┬┬)
しかし、ちゃんとしたフォームで1分間キープすれば腹筋はおろか、体の軸となる体幹まで鍛えられるすごいトレーニングなのです^_^
プランクの目安時間
まずこのプランクを一分間耐えることから始めてみましょう！
ちなみに私は高校時代、罰ゲームで10分30秒のプランクをさせられましたಥ_ಥ
しかし、10分もプランクをすることは尋常じゃない痛みを感じますしそれはいじめになってしまいます（笑）慣れてきたら3分間を目安に頑張ってみましょう！ケータイやストップウォッチをつかって時間を計るのがおすすめです！
プランクの正しい姿勢
上記の写真のようにまずは腰を上げてほふく前進をするような姿勢を取り、つま先立ちをしてみましょう。すると、自然に腹筋に力が入ってきます。
その状態で1分間耐えることに慣れてきたら次は腰の高さに注意しましょう！
ここでよくない例が以下の写真のような体勢です。
腰が高すぎると、くの字のような体勢になり、肩に負担がかかってしまい腹筋が刺激されなくなってしまいます。しかし、低すぎても腹筋にうまく力が伝わりません。
一本の線を意識しましょう！
一本の線といわれても意識的に変えることは難しいです。
体の中に一本の鉄の棒が入っているイメージをしましょう！背中は丸めすぎず、反らさずに！目線は手の甲を見るだけで姿勢はだいぶ良くなります。
体の姿勢を直すだけで腹筋に力が入り、インナーマッスルが刺激されます。このインナーマッスルが鍛えられることで腹筋は強くなり、理想のくびれやシックスパックを手に入れることができます！
まとめ
いかかでしたか？
今回私が紹介したプランクは全国の中高生の部活動や、ジムで取り入れている一般的なトレーニングです。
しかし正しい姿勢を取り、より長い時間耐えることで筋トレ効果は２倍、3倍にも跳ね上がる素晴らしいトレーニングです。
ダイエットを考えている方や、健康寿命を延ばしたいという方は是非このプランクを実践してみてくださいね^_^
次の記事でお会いできる日を楽しみにしています！ご閲覧ありがとうございました！
【必見！ジムトレーナーが教える】今すぐ痩せるために最も効率的な方法！
こんにちは！ブログ主ことだいちゃんです！
今回はやせるために最も効率的な方法を科学的根拠に基づいて解説して皆さんの健康な生活の手助けになればと思います。
＜目次＞
１．まずは無酸素運動をするべし！
皆さんダイエットといえばランニングをすぐに想像しませんか？
もちろんランニングはダイエットに良いのですが走る前にあることをするだけで脂肪の燃焼率はぐんっと上がるんです！！！
それは無酸素運動です！
えっ、無酸素運動？と思われた方も多いと思いますが簡単に言ってしまえば筋トレです。
筋トレで筋肉を刺激してから走ることで脂肪の燃焼が促進されるのです！
次の項ではこのメカニズムについて解説します！興味のない方は飛ばしてもらっても大丈夫です(笑)
２．無酸素運動を行うことで起こること
なぜ走る前に無酸素運動を行ったほうが良いか疑問に思った方も多いと思いますので解説させていただきます。
筋トレを行うと我々人間は成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは血糖値を上げる働きがあります。これにより体脂肪が分解されます。ここで出てくる体脂肪が肥満の原因です。
この体脂肪が分解されたタイミングで走ることで血中に遊離した体脂肪が燃焼されるので効率的に痩せることが可能になります！
簡単な無酸素運動としては腕立て伏せや腹筋程度で大丈夫です。
３．筋トレ後の有酸素運動！
お次は有酸素運動の話になります！
有酸素運動というのはランニングやバイク、スイミングが一般的です。
ここで限界まで追い込む方もいますが、軽くで大丈夫です。ゆっくりできるだけ長い時間(20～30分程度)行うのが望ましいです。
４．トレーニング後にすべきこと
さぁ、最後まで気を抜かず行きましょう。
ここまででも十分効果はあるのですがせっかくならもっと効率的にしたいですよね！
最後にすることといえば食事です！
やせるためにしているのに食事…？となりますよね。しかしトレーニング後の食事は非常に大切なものなのです。
なぜならトレーニング後はかなり体が疲弊しているからです。
無酸素運動により筋肉の細胞たちは損傷し、有酸素運動により血中糖度や血中アミノ酸が低い状態になっています。また汗もかくのでナトリウムやマグネシウムといった体を動かすために重要な電解質が不足している状態にあります。
そうなってしまうと次にトレーニングする際に体が疲れていてダイエットも長続きしません。トレーニング後にはタンパク質が取れるものやミネラルが取れるものを中心に食べるよう心がけてください。
手軽に済ませたい方はプロテインを飲むことをお勧めします！
プロテインを飲むことで肥満につながったりはしないのでご安心ください！今ではプロテインダイエットというものまであるくらいですから！
５．まとめ
いかがだったでしょうか！
僕はこの方法で体脂肪率6％をキープすることに成功しています！
皆さんもぜひ試してみてください。
それでは良き筋トレ生活を！！！
