【ジムトレーナーが教える！】効率よくでかい上腕二頭筋の鍛え方！！！
だいぶ遅れてしまいましたがあけましておめでとうございます！だいちゃんです！
毎回突然ですが上腕二頭筋がでかい人ってかっこよくないですか？
Ｔシャツを着たりするときにでかい上腕二頭筋が見えるとほれぼれしますよね(笑)
ということで今回は上腕二頭筋について書いていこうと思います。
１．アームカール
僕が個人的に上腕二頭筋を効率よく刺激できると思っているのがアームカールです。
しかし、アームカールとひとえに言っても人によってフォームに違いが出てくるのがこのトレーニング方法の難しいところであり面白いところだと感じます。
今回は僕がいつもしているフォームの利点とともにお伝えしていきたいと思います！
僕がアームカールをする際に気を付けてることを箇条書きにしてみました。
・少し前傾姿勢ということを意識する。
・肘はおなかに付けず、離す。
・肘は体の前の方に持ってくる。
・反動は一切使わず、二頭筋を意識して上げる。
ざっとこんな感じになります。このフォームの利点としては、ほかのフォームより大きい負荷を上腕二頭筋にかけることができます！
10～15回を2～3セットしてもらえれば大丈夫です！
上の写真は上腕二頭筋の短頭(ピーク)を意識しています。
上腕二頭筋のピークに関しては下記の「上腕二頭筋のピーク」にて説明します。
２．インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールというのは、フラットベンチを約45度にし、座った状態でアームカールを行うトレーニングです。
座った状態でアームカールをするだけなのですが注意点もいくつかあるのでご紹介します。
・スタートのダンベルの位置はお尻より後ろに持ってくること
・手首の内側を上向きにすること
・肘はぶれないように固定して行うこと
・反動は使わずに行うこと
上記の4点を守っていただければしっかりと上腕二頭筋に刺激が入ります。
後は意識してもらってもしなくてもよいのですが、足を閉じて行うほうが刺激が入りやすいです。
足を広げてしまうと踏ん張れるので体が安定しやすい分刺激が分散されると考えているからです。
これも10～15回を2～3セットしてもらえれば大丈夫です！
３．ハンマーカール
お次はハンマーカールについて説明していこうと思います。
写真を見てもらえば今までとの違いが判ると思いますが、ダンベルを縦に持つのがハンマーカールの特徴です！
このトレーニングの注意点も箇条書きにまとめてみました。
・アームカールとは違って背筋はまっすぐに
・ダンベルは約45度の点で一度止める
・ダンベルを下ろす際は肩に沿ってまっすぐ下ろす
・手首の内側は自分の方を向ける
・肘は必ず固定。おなかに付けるのはダメ
この5点に気を付けてもらえばしっかり上腕二頭筋に刺激が入ります。
ハンマーカールはベンチに座ってもらっても全然大丈夫です！
これも10～15回を2～3セットしてもらえれば十分です！
４．上腕二頭筋のピークについて
ここまで上腕二頭筋のトレーニング方法を説明してきましたが、それぞれ何が違うのか気になった方もいるはずです。
ハンマーカールとアームカールの決定的な違いは上腕二頭筋の幅か高さの違いです！
アームカールは上腕二頭筋の高さ、いわゆる力こぶの部分を鍛えることに特化しています。この部分のことを短頭(ピーク)といいます。
ハンマーカールは上腕二頭筋の幅を鍛えることに特化しており、自分の上腕二頭筋を見た時の外側の筋肉の部分です。この部分のことを長頭といいます。
それぞれ自分が鍛えたいのは上腕二頭筋のどこなのかを考えてそれぞれのトレーニングに取り組んでいただけるとよいと思います！
５．まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回紹介した上腕二頭筋のトレーニング方法は数あるものの中のほんの一部にすぎません。
また上腕二頭筋編第2弾も書こうと思っているのでその時はまたみていただけると僕と僕の筋肉が喜びます(笑)
では、毎回恒例の
皆さんの筋トレ生活に幸あらんことを
【CLIFF GYM/YOYOGI PARK】有名youtuberも利用するパーソナルジムでプロの指導を受けてみた
読者の皆様、あけましておめでとうございます！れんちゃんです！
2022年もレンちゃん大ちゃんのブログをよろしくお願いいたします。!(^^)!
皆様は、お正月はどのように過ごしましたか？
私は新年早々、私の妹の友達が運営するパーソナルジムにお邪魔しました。
今回初めて行ったのですが、トレーナーの稲垣さんが温かく迎えてくれて、トレーニングも熱心に指導されていて非常にいいジムでした。
本当にお勧めのジムなので少し紹介させてください！
- パーソナルジム CLIFF GYM
- パーソナルトレーナー稲垣さん
- CLIFF GYMのトレーニングメニュー紹介
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- ヒップスラストマシン
- 家でできるメニュー
- モンスターウォーク
- ダッグウォーク
- まとめ
パーソナルジム CLIFF GYM
所在地
東京都渋谷区代々木5-67-1 Jビル B2F
03-5738-8799
営業時間
月～日・祝：08：00～23：00
料金
パーソナルトレーニング60分｜5.500円
パーソナル通い放題｜33.000円/月
シューズ・ウォーター無料！！
他にもたくさんのプランがあります。
CLIFF GYMは、渋谷の代々木公園沿いにあるパーソナルジムです。一人一人の体質やカラダの悩みに合わせたオーダーメイドのトレーニングと管理栄養士監修の食事指導によりあなたの理想の体づくりをサポートします。
引用：HPより
実はこのジム、レンタルジムもしていて1時間4500円で借りれちゃうんです！
レンタルジムURL↓
https://www.instabase.jp/space/5302939072
後で聞いてびっくりしたんですけど、超有名筋トレ系youtuberのSさんやAさん、さらにJさんも利用しているそうです。撮影でも使われているほどのすごいジムです！！！
このブログを閲覧してくださった皆様の中に、東京にお住まいの方がいらっしゃいましたら是非足を運んでみてください(⌒∇⌒)
優しいトレーナーさんが温かく迎えてくれます。
パーソナルトレーナー稲垣さん
稲垣さんは、なんと元高校教師だそうです。
教師経験のある稲垣さんの指導は本当にわかりやすかったです。( ;∀;)
それもそのはず、稲垣さんは大手パーソナルジムにて指名率・顧客満足度NO.1を獲得しているんです。す、すごい。。
ボディメイクコンテストでも入賞経験があるそうです。
そんな稲垣さん曰く、体を大きくするために大事なことは2つあります。
1.高タンパクな食事
2.しっかりとした睡眠
そして、体をでかくするトレーニングを続けるためには
人に自分の経過を見てもらうこと
が、大事だそうです。
自分の見る自分の姿と人の見る自分の姿は違うから、自分は成長していないと思っていても実は結構でかくなっていたりする。逆もまた然り
私は1回しか会っていないのにこの人のことが本当に好きになりました。
続きを読む【ジムトレーナーが教える！】二の腕を引き締める効果的なトレーニング３選！
皆さん筋トレ生活いかがお過ごしでしょうか？
ブログ主のだいちゃんです。
突然ですが二の腕のお肉何とかしたいと思いませんか！？
今回は二の腕(上腕三頭筋)を引き締めるトレーニングをご紹介します！
１．簡単にできる二の腕トレーニング
１．フレンチプレス
家で簡単にするといったらこれです。
ペットボトルなどのおうちにある少し重いもので簡単にできます。
写真のようなフォームを取ってもらい、そこからゆっくり肘を曲げていきます。
素早く下ろしてしまうと全く負荷がかからないので気を付けてください。
下ろしてもらえば次は元のフォームの戻るように肘を動かしていただければ大丈夫です。
10～15回を1セットで3セットほどがおすすめです。
２．キックバック
続いても家で簡単にできるシリーズです。
まずは写真のようなフォームを取ってもらいます。
この際気を付ければいけないことは、上半身を床と平行になるくらいにしてください。
その後は両手に持っているペットボトルなどを後ろ側に高く上げていきます。
高く上げた後すぐに下ろすのではなく一旦一番高い位置で腕を止めてみてください。
より良い効果が期待できます！その分きついですが(笑)
このトレーニングも10～15回を1セットで3セットほどで十分だと思います。
２．ダンベルを用いた二の腕トレーニング
１．ディップス
皆さんディップスはご存じでしょうか？
上の写真のように腕で体を支え、体を上下に運動させるトレーニングです。
このトレーニングは主に二の腕の筋肉、上腕三頭筋に効果があります。
10～15回を1セットで3セットほどすれば十分です。
レベルが上がってくれば鉄棒などで足を付けずに行うのもかなり上腕三頭筋が刺激されてよいです！
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２．プルオーバー
お次はこれです。
このトレーニングのコツとしては肘を90度にすることです。
後はダンベルを下ろすときはゆっくりで、上げるときは早く意識してみてください。
ほぼ上腕三頭筋にだけ負荷がかかるのでかなりきついですがその分効果は絶大です！
腕を伸ばしたままになっていると広背筋、主に大円筋の方に刺激が行くので気を付けてください。
ダンベルの持ち方なのですが両手でダンベルの重りの部分を包み込むように持ってください。ダンベルを落としてしまい顔を怪我される方をたまに見かけますのでお気を付けください。
このトレーニングも10～15回を1セットで3セットほどすれば十分です。
３．まとめ
上腕三頭筋はたるみやすい筋肉で気になっている方はたくさんいるかと思います。
僕が働いているジムでも同じような悩みを持たれている方は多いです。
その反面鍛えれば腕は細く維持することができ、しっかりトレーニングすれば太くてかっこいい腕にすることも可能です！
それでは皆さんの筋トレ生活に幸あらんことを
【でかい背中を作る！】ジムトレーナーが教える自宅でできる背中を大きくする方法！
皆さん日々の筋トレライフいかがお過ごしでしょうか？
突然ですが大きい背中に憧れたりしませんか？(笑)
ということで今回は自重のみで大きい背中を作る方法をお教えしたいと思います！
＜目次＞
＜チンニング(懸垂)＞
１．懸垂での広背筋トレーニング
広背筋を鍛えるといえばまず懸垂が思いつくのではないでしょうか？
家やベランダにぶら下がれるところさえあればかいつでもできる懸垂。
三角筋や僧帽筋、上腕二頭筋といった肩や力こぶの筋肉も鍛えられることができます。
懸垂さえしていれば広背筋はかなり鍛えることができるといわれているくらい効果的なトレーニング方法です。
正しいフォームとしては、写真のような形をとってください。
今回は広背筋メインに考えるので体の反動などは一切使わないでください。
反動を使ってしまう方は写真のように足をクロスして背中をそって試してください！
反動を使ってしまうと腹筋を使ってしまい、力が分散してしまいます。
もともと一回も上がらない・限界が来たときは使っていただいてもよいですが基本は反動無しでお願いいたします。
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２．懸垂できない方に向けてのトレーニング
そもそも懸垂できない！という方かなり多いと思います。
特に女性の方はかなりトレーニングしていないときついと思います…
そんな場合でもできることはあります！
写真のように台か何かを使い体を上まで持ってきます。そこからゆっくり体を下ろしてください！
これだけでもかなり広背筋が刺激されます！
特に大円筋という広背筋の中でも上の方の筋肉です
僕もよくこのトレーニングをして追いこんでいました(笑)
＜ダンベルを用いた広背筋トレーニング＞
ここではダンベルを用いて簡単に行える広背筋トレーニングをご紹介します。
１．ワンハンドロウ
ダンベルを使って背中を鍛えるといえばこれなんです。
正しいフォームで行うのは難しく、僕のジムでも間違えてる方が大勢います。
一枚目のように初めは体を平行にお願いします。
そして二枚目が重要で、しっかり顎を引いて、胸をしっかり張ってください！
ここで意識しなければいけないのが広背筋を使っているということ。意識するだけで変わる方もいらっしゃいます。
ここでしっかりマスターしていきましょう！
２．プルオーバー
僕はこの方法で広背筋を鍛えています。
スタートは写真のようにしてください。
ここでも重要なのは二枚目で、肘は曲げないようにお願いします！
肘を曲げてしまうとかなり上腕三頭筋、二の腕に負荷がかかるトレーニングになり効率よくトレーニングできないので、必ず肘は曲げないようにお願いします！
＜まとめ・筋トレ後について＞
広背筋を大きくするのはかなり難しいことが分かったと思います。
ですが継続して10～15回2セット行えば必ず成果は出ます！
ジムトレーナーがいうのですから安心してください。(笑)
広背筋は人体の中でもかなり大きな筋肉ですのでプロテインを摂取し効率よく鍛えていきましょう。
それでは皆さんの筋トレ生活に幸あらんことを。
【日記・挑戦・実験】5日間腕立て300回したら結果にコミットしたｗｗ
こんにちは！レンちゃんです。
一年前の僕は週３でジムに通っていて、腹筋も胸も腕もバキバキでした。
しかし、お金が無くなってジムを休会した結果。。
なんかダサくなった。。。
腹筋はかろうじて割れているけれど、なんかキレのないような,,,
誤解のないように言いますと、2枚とも全力で力を入れています。
それなのに、この差は少しやばいです。
また去年みたいにバキバキになりたいと思い、ある挑戦をすることを決めました。
12月13日の月曜日から5日間5㎏の重りを背負って腕立て300回を毎日行います！！
経過観察などの写真や動画はインスタグラムに載せています。フォローまだしていない方は是非してください！@omeatmeet
ここでは僕のトレーニング中の心情などをお伝えします。
1日目
朝7時起床。眠い。
顔洗ってコンタクトを付けたら、いざ腕立てタイム！
目標は30回×10セットです！
しかし、4セット目から腕に力が入りません。まるで低反発枕を押しているかのように床と腕がフニャフニャに感じました。
腕立て伏せを限界まで追い込んでいる方はよく”腕がプチプチいう感覚がする”と言っているのですが、僕はプチプチした感覚は一切ありませんでした。ただ、腕全体に力が入らず、それでも体を持ち上げようとするとフニャフニャになった腕が、まるで動き始めの機関車のようにゆっくりと体を持ち上げるのでした。
結局、時間をおいて1日目は無事に10セット（300回）を終えました。
明日も腕立て300回が待っているのかと思うと、逃げ出したくて仕方がないけれどやると決めた以上やるしかありません。
2日目
昨日の筋肉痛がかなりきついです。
夜中、何度も腕が痛くて目が覚めました。
体がダル重の中、いざ腕立てを始めると
意外なことに、150回までは軽くいけました。
しかし、160回目からまた腕に力が入らなくなってきました。
腕もフニャフニャになっているはずなのになぜか体は上がります。
そう、一日で体は無意識のうちに成長を遂げていたのです。
結局、300回終えたころには腕を1ミリも動かせませんでした。
明日はもっと成長しているのかと思うと楽しみです。
3日目
目覚めはこの3日間で一番良かったです。
体が慣れてきました。
今日の腕立ては昨日までと何か違う感覚でした。
200回まで軽くいけました。すさまじい成長です。
250回から力が入りません。しかし、腕に力が入らないのに体が勝手に動くのです。
しかも軽々と。
結局、軽く300回終えました。
自分でも怖いくらいの適応能力です。5㎏のベストを着ているはずなのに筋肉痛も残っていなく、ピンピンしています。
三日間でベストが小さく感じるほど胸がパンプされていました。
4日目
今日とて腕立てをしていきます。
30回×3セットを今までしていたのですが、今日は40回×8セットしました。
毎日の300回の腕立てにも完全に慣れてきました
４日間で胸筋はかなり膨れ上がってきました。
5日目
今日で最終日と思うと、少し寂しい気持ちになります。
最後の日の腕立ては、僕の中で1番長く感じました。
1セット目から一週間の疲労が溜まっていて、腕に全く力が入りませんでした。
30回がこんなにきついなんて、腕立て生活を始めるまでは思ってもみませんでした。
5日間腕立てして筋肉痛は、腕、胸、そしてなぜか太ももにきていました。
腕立てを本気で追い込みたいという方がいらっしゃいましたら、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
では、5日間でどれだけの変化があったか見てみましょう！
意外なことに、胸筋がパンプされたというよりも腹筋が引き締まりました。
胸筋は、触るとふっくらしているくらいには膨れ上がっていました。
今回は、5日間だったので体の変化はRIZAPほど明確なものではなかったのですが、僕の変化を見て、これだけは言えます。
食事制限、筋トレの知識、プロテイン接種などをしなくても腕立てだけでダイエットをすることはできます。大事なのは、あなたの気持ちです。
ダンベルやランニングマシン、健康食なんてなくていい。
痩せたい気持ちとそれに見合う努力があればいい。
この記事を見て、少しでも筋トレのモチベーションが上がってくれたら幸いです。
次回の記事でお会いしましょう。
ご閲覧ありがとうございました！
【脚痩せ効果】ふくらはぎを引き締めるカーフ・レイズとは！？やり方解説！！
何かとあわただしい師走ですが、皆様の筋トレ生活はいかがお過ごしでしょうか？
脚トレを怠っていませんか？
今回はひそかに人気のマイナーな脚トレ、“カーフ・レイズ”のやり方と効果をお話していきます(⌒∇⌒)
筋トレを初めたばかりで足の鍛え方がわからない方や
ダイエットの成果が出始めたのに、足がキュッと引き締まらずにむくんでしまっている方にはガチでおすすめです！
続きを読む【でかくてきれいな胸を作りたい方必見！】腕立て伏せのみで胸筋をでかくする方法５選！
こんにちはブログ主のだいちゃんです。
突然ですが大胸筋っていいですよね（笑）
胸筋があるだけで筋肉質な体に見えますしファッションの幅も広がって素敵じゃないですか？
今回はそんな素敵な大胸筋を自重のみで大きくする方法をお教えします！
＜目次＞
１．インクラインプッシュアップ
簡単なものでいえばこれです。
上の写真の通りですが、台に手をついて腕立てするだけです。
この腕立ては大胸筋下部がメインで鍛えることができ、補助筋は上腕三頭筋や三角筋前部といった肩や二の腕の筋肉が鍛えられます。
大胸筋下部は大胸筋を鍛えるうえで最もおろそかになりやすい部分なのでしっかり取り組んでいきましょう！
２．デクラインプッシュアップ
お次はこれです。
先ほどとは逆に足を台の上において腕立て伏せをするものです。
インクラインプッシュアップよりかなりきついです…
この腕立て伏せは大胸筋上部をメインで鍛えることができ、補助筋は上記と同じで上腕三頭筋や三角筋が鍛えられますがこちらのほうが負荷はかなりでかいです。
大胸筋の一番大事なところといっても過言ではない上部、頑張って鍛えていきましょう！！！
３．レギュラープッシュアップ
胸筋を鍛えるといったらこれですよね。
名前は難しいですがただの腕立て伏せです(笑)
このトレーニングは大胸筋中部をメインで鍛えることができ、胸筋を大きく見せるためには大事なところになります！
姿勢はプランクを意識してもらい、背筋は伸ばしてフラットな状態を意識してください！
詳しくはほかの記事にて書いておりますので是非見てみてください！！！
世界一わかりやすい筋トレ講座（プランク編 - 筋トレから始める健康生活 (hatenablog.com)
４．ダイヤモンドプッシュアップ
この形の腕立て伏せは見たことない方もいるのではないのでしょうか？
手を寄せて腕立て伏せする形です。
このトレーニングは大胸筋内部をメインに刺激するもので補助筋は上腕三頭筋、三角筋前部になります。
腕を内側に寄せて腕立するだけなのですが、この腕立て伏せは体幹をしっかりしないと体がぶれてしまい、メインの筋肉に効きにくくなります。
５．ワイドプッシュアップ
最後はこれです。
通常の腕立て伏せよりも腕の幅を大きくとって行う腕立て伏せです。
このトレーニングでは大胸筋外部をメインに刺激することができ、補助筋は上腕三頭筋、三角筋前部、大円筋となります。
この腕立て伏せは腰が下がりがちになり、しっかり体を落とせていない方が多いように感じます。
何度も書いていますが背骨はまっすぐフラットに！でお願いします。
６．まとめ
皆さんすべて実践できたでしょうか？
この５つを行えば大きくきれいな形の大胸筋が作れます！
回数としてはしっかりインターバルを置いて10～15回を2セットづつ行えば十分だと思います！
さらに効率よく、または負荷をかけたいという方はプッシュアップバーがおすすめです！
僕もプッシュアップバーでかなり胸筋を苛め抜いた記憶があります(笑)
プッシュアップバーはディップスなどといったいろんなトレーニングに活用できるので一つは持っていてもよいと思います。
おすすめのプッシュアップバーを下に載せておくので興味があればご覧ください！
皆さんの筋トレ生活のお役に少しでも立てたら幸いです。
では良き筋トレライフを！
[rakuten:travel-depart:10000222:detail]
